Le volume et l’intensité sont deux clés principales de l’entrainement. Les adaptations générées par l’entrainement vont différées en fonction de la dose de volume et d’intensité. Cependant, ces deux dernières sont comme l’eau et l’huile, elles ne se marient pas bien ensemble. Définition Volume : C’est la quantité totale du travail réalisé. En fonction des disciplines ce volume sera calculé différemment : dans les sports de force (power/ halthéro /etc) il peut même défini comme le travail total mécanique représenté par le nombre de séries, de répétitions durant l’entrainement, la semaine ou bien toute autre mesure du temps d’entrainement. Dans les sports de fonds (ski/ course à pied: natation), on va plutôt parler du kilométrage réalisé durant l’entrainement, la semaine ou bien toute autre mesure du temps d’entrainement.

Définition Intensité : L’intensité c’est la dose d’effort auquel nous allons réaliser le volume. Nous pouvons aussi parler de pourcentage de l’effort maximal afin d’avoir une valeur précise de cette intensité.

🎙️ Casual talk à propos de l’intensité et volume – anecdotes (à écouter dans le podcast 😉) Anecdote perso : étant plus jeune c’était surtout l’intensité qui me mettait HS et le volume ça allait , maintenant la tendance s’inverse petit à petit, je supporte moins de volume total mais je réagis mieux à une intensité plus élevée. Théories de ce phénomène qui s’est inversé?

A. Les adaptations générées par l’augmentation du volume

Dans la programmation d’entrainement, nous pouvons jouer sur deux variables bien spécifiques que sont donc , vous avez lu le titre de ce podcast, le volume et l’intensité. il faut savoir que ces deux variables vont nous permettre d générer différentes adaptations physiologiques.

A.1 le volume pour l’hypertrophie musculaire

Le volume de travail est vraiment un point-clé concernant l’hypertrophie musculaire. Celle-ci répond à un certain dosage avec proportionnellement des meilleurs résultats avec de plus grands volumes de travail. Il est donc important pour ceux qui veulent maximiser leurs gains musculaires de veiller à avoir un volume de travail cohérent avec leurs objectifs.

Eric Helm dans son livre “The muscle and Strength pyramid” recommande un entre 40/70 répétitions par muscle et par session d’entrainement ainsi que 80 à 210 répétitions par muscle dans la semaine. Maintenant malgré ces recommandations, il faut aussi prendre en compte que certains exercices se chevauchent (du style les Deadlifts, Front squat vont avoir une incidence sur le volume total des muscles du dos) en fonction des groupes musculaires travaillés mais aussi qu’il ne faut pas oublier les séries d’échauffement “lourdes” dans l’équation. Il est donc difficile de dire à quel moment ces répétitions “comptent”. il faut donc prendre ses recommandations non pas comme une grande règle générale mais plutôt comme une ligne directrice. Le volume doit être manipulé en fonction de la réponse individuelle de chacun aussi.

Les adaptations dues à l’augmentation du volume permettent une meilleure récupération puisque que leur capacité de travail est augmentée elle aussi. Ce qui permettrait une meilleure réaction aux phases d’augmentation de l’intensité et une meilleure performance. Cependant, l’augmentation du volume doit être progressive ! Une augmentation trop abrupte peut être négative à la performance et causer beaucoup de fatigue et risquer une blessure.

 

Cependant trop de volume peut aussi s’avérer contreproductif, en effet cette relation entre volume et hypertrophie est en U inversé. Ce qu’il signifie que trop de volume peut donc mener à moins d’adaptations. ”Do enough to progress, not as much as possible. Increase when plateaued if you are recovering well”

 

La fréquence aussi joue un grand rôle pour le volume et l’intensité aussi. C’est la donnée qui organise ton volume et ton stress dans la semaine / microcycle. J’aime imaginer que la fréquence correspond à to organisation et je me rappelle les moments dans les études où tu te disais “ ca va le faire “ puis tu arrives 3 jours avant l’examen , t’as rien fait et tu dois ingurgiter la matière d’un coup. La fréquence n’est pas bonne du tout. Il y a des limites au travail total que tu peux réaliser en une fois et c’est pourquoi tout le travail réalisé en une séance n’est pas identique a un travail divisé en plusieurs séances. Mais bref, on garde le sujet de la fréquence pour un prochain podcast que l’on approfondira.

Another key variable that is important for determining hypertrophy is the rest interval between sets [36]. This is because increasing rest intervals allows the trainee to maintain high intensity for a high volume (repetitions) per set [36], which ultimately leads to a higher total training volume

A.2 Les adaptations neuromotrices et corticales

La qualité d’un mouvement et de sa perception dépend du développement de la zone sensorimotrice de la partie du corps mobilisée. A force de répéter le même geste technique avec la même partie du corps, le mouvement sportif deviendra de plus en plus lisse et de plus en plus efficace. “Les neurones qui se déclenchent ensemble se connectent” c’est à dire que la capacité d’un neurone à exciter un autre neurone dépend de la force de leur connexion synaptique. Cela indique tout simplement qu’au plus on travaille un certain pattern de mouvement avec une certaine activité neuronale au plus ces mouvements deviendront faciles à reproduire, c’est ce qu’on appelle plus communément le control moteur. De la même manière, si on arrête au contraire d’utiliser certaines zones de notre corps pendant un certain temps, on risque très probablement d’oublier comment faire ce mouvement ou comment le percevoir (sachant que le control du mouvement est intimement lié à notre façon de le percevoir) d’où l’expression “use it or lose it” qui fait référence à ce qu’on appelle plus communément “l’amnésie sensori-motrice”.

Des chercheurs ont cousu les deux doigts d’un singe pour qu’ils ne puisse travailler que sous une seule unité. Après un certain temps, les microélectrodes ont révélés que les deux doigts étaient maintenant mappé que sous une seule et même unité dans le cerveau. C’est exactement la même chose pour la colonne vertébrale chez la plupart des personnes sédentaires aujourd’hui qui ne bougent que par block de segment. Leur cerveau perçoit leur colonne comme un seul gros block et plus de mouvements précis dans ces zones là devient impossible.

Si nous faisons le liens maintenant avec la programmation et cette phase de volume, il est très important de passer du temps sur les mêmes mouvement (notamment quand on débute). Ainsi des adaptations auront eu le temps de se mettre en place avant d’enchainer sur des cycles avec plus d’intensité. Sachant qu’un cycle d’intensification exige quelques fois une technique irréprochable sur le mouvement travaillé afin de limiter les risques de blessures.

A.3 Le volume pour l’entrainement en Endurance

En ce qui concerne l’entrainement d’endurance, le volume à une grande importance pour la progression. Il ne suffit pas de courir 30min tous les deux jours pour devenir bon en course à pied, il faut savoir également doser sa charge d’entrainement en utilisant les bonnes zones d’intensité et savoir quand incorporer ces types de travail dans son planning.

Une chose est sûre, la durée de récupération post séance dépendra de l’intensité mise dans sa dernière sortie. Il existe cependant un type d’entrainement de plus en plus utilisé pour augmenter son volume sans trop se fatiguer et avec un rendu des fois trop sous estimé. Je parle ici de l’entrainement à basse intensité ou entrainement en zone 2.

L’entrainement en zone 2 ou basse intensité est un entrainement qui comme son nom l’indique, implique de tenir un effort situé dans des zones cardiaques relativement basses dans l’objectif d’améliorer la capacité respiratoire des muscles squelettiques. C’est autrement dit de l’endurance fondamentale que l’on pourrait assimiler à un footing permettant de tenir une discussion sans être essoufflé.

Aujourd’hui, un gros volume d’entrainement sous le seuil 1 est gardé par la majorité des athlètes car la base aérobie acte comme un modérateur au niveau du risque de blessure. C’est à dire qu’avoir un volume d’entrainement plus ou moins constant est important pour limiter le risque de blessures et pouvoir quelque fois augmenter la charge par phase aigüe sans prendre de risque. En effet, la pire chose que tu peux avoir est une charge d’entrainement sinusoisidale. En effet, de trop grandes variations dans cette dernière

B. Les adaptations générées par l’augmentation de l’intensité

B1. L’intensité pour les adaptations en force

Concernant la force, l’intensité est la variable la plus importante afin de générer des adaptations physiologiques. Il faut savoir que c’est ton système nerveux qui te permet de recruter tes muscles et te permet d’exprimer ta force. Une fois ton système nerveux entrainé sur le mouvement il va te permettre d’exploiter tout ton potentiel de force!

→ image de la mêlée en rugby (à écouter dans le podcast)

Donc l’objectif de la phase d’intensification (phase de l’entrainement ou l’intensité augmente) est d’entrainer ton système nerveux. Mais alors comment celui-ci s’adapte ?

• Coordination
• Augmentation du recrutement des UM
• Augmentation de la conduction nerveuse ( sommation temporelle)

Coordination Alors comme Sacha vous en a parlé, il y aura d’abord une meilleure coordination des UM, regardez un débutant en musculation avec une barre en main ou sur le dos, elle bouge dans tous les sens. Un débutant va d’abord apprendre à coordonner ses UM et cela va en résulter dans une augmentation de la force. C’est pourquoi au tout d’un entrainement en musculation, le pratiquant devient plus fort mais sans être plus musclé au cours des 6-8 premières semaines.

Meilleur recrutement Um ( Principe de taille)

Ce principe stipule que le recrutement des unités motrices se fait en fonction de leur taille (diamètre) et de leur excitabilité. Le corps est fainéant, il recherche l’optimisation d’énergie. Au début d’un effort, celui-ci va recruter d’abord les petites unités motrices puis s’il a besoin il va aller chercher progressivement des UM plus grosses. Donc en gros, le corps s’adapte au type d’effort qu’il doit fournir en choisissant ses ressources disposition.

L’augmentation de la conduction nerveuse (sommation temporelle ou rate coding en anglais)

La sommation temporelle est le principe de fréquence des stimulations nerveuses. C’est donc la fréquences de l’influx nerveux / l’activité corticale imposée aux unités motrices Une meilleure fréquence implique des meilleurs taux de force puisqu’il n’y a pas de dépolarisation de la membrane ce qui résulte en une meilleure coordination intramusculaire (au sein du même muscle.

Suite à un entrainement balistique / explo , la fréquence de l’influx nerveux peut être améliorée. Les unités motrices avec un haut seuil d’activation ( type II ) seront recrutées plus vite.

Tout cela mène à un Rate of Force Developpment (RFD) / Explo bien meilleur → grand recrutement d’unités motrices dans un laps de temps court.

B.2 Puissance aérobie

Une bonne distribution de l’intensité en sport d’endurance a toute son importance. On peut retrouver différent schémas d’intensité réparties en fonction des zones d’entrainement qui sont au nombre de 5. Il est tout d’abord important d’identifier la discipline dans laquelle on travaille car l’intensification dépend de la spécificité du sport d’endurance que l’on pratique.

Il existe plusieurs zones :

La littérature nous dit qu’en haut niveau, les athlètes auront en général en hors saison un modèle plus polarisé et en période pré-compétitive et compétitive, un modèle pyramidale

C. Cas pratiques dans la programmation d’entrainement

→ opposition Trail / FA et haltérophilie (à écouter dans le podcast)

Discussion chill. on parle librement d’anecdotes/ de points de vues etc

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men – BRAD J. SCHOENFELD

Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy – BRAD J. SCHOENFELD

Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training – Vandré Casagrande Figueiredo

A guide to better movement : The science and practice of mooving with more skill and less pain – Todd Hargrove

Mitochondria express enhanced quality as well as quantity in association with aerobic fitness across recreationally active individuals up to elite athletes

Aerobic training increases mitochondrial respiratory capacity in human skeletal muscle stem cells from sedentary individuals