Il existe de nombreux principes de base de l'entraînement qui peuvent être utilisés pour concevoir un programme d'entraînement efficace et atteindre vos objectifs de santé et de condition physique. Au cœur de cette pratique se trouvent les principes de l'entraînement sportif, des concepts fondamentaux qui guident les athlètes vers l'excellence. Dans cet article, nous plongerons dans l'univers de ces principes, les explorant un par un pour comprendre leur rôle crucial dans la création de programmes d'entraînement efficaces. Que vous soyez un athlète professionnel cherchant à peaufiner votre stratégie d'entraînement ou un amateur passionné souhaitant optimiser ses performances ou encore un en quête de remise en forme, ce voyage à travers les principes de l'entraînement sportif vous fournira les connaissances et les outils nécessaires pour atteindre de nouveaux sommets dans votre parcours sportif.

Voici six grands principes de l'entraînement qui sont considérés comme étant particulièrement importants. Je vais mettre en avant et détailler ces 6 grands principes de l’entrainement que j’estime capitaux pour la réussite de ton programme d’entrainement ou de ta carrière sportive.

Principe 1 : Progressivité

Afin d’accomplir un objectif, tu te dois de respecter la continuité des différentes phases de ton entrainement.

Ce principe pourrait être comparé a l’ascension d’une montagne. On ne commence par par le haut mais bel et bien de tout en bas et il faut construire son chemin pour atteindre ses objectifs. Suite à cette métaphore on comprend le concept clé : la surcharge.

L’augmentation graduelle des paramètres de l’entrainement va nous permettre une surcharge des tissus et donc une adaptation continue de ceux-ci. Si tu veux continuer à progresser dans ton sport, tu te dois de rendre tes entrainements plus dur en fonction de ton évolution. Pour cela, il faut manier les variables de l’entrainement afin de cibler les adaptations visées.

Le niveau de progressivité est ici CAPITAL une progression trop rapide entraine des risques (blessures, overreaching / overtraining ,baisse des performances) et une progression trop lente retarderait l’atteinte des objectifs. C’est donc ici que rentre en jeu l’expertise du préparateur physique / coach, c’est à lui de savoir jauger ou vous en êtes, ou vous devez aller et comment y aller (quel chemin, quel rythme).

Principe 2 : Spécificité / individualisation

En tant que coach / préparateur physique, notre travail est donc de répondre aux besoin de nos sportifs et aussi les préparer aux contraintes de leur sport. Il faut donc répondre aux besoins du sport ET de l’athlète.

Zatsiorsky (1995) Explique par le principe de spécificité de l'entraînement que pour être efficace, l'entraînement doit être similaire aux exigences du sport. En général, plus l'entraînement est spécifique, meilleur est le transfert sur la performance sportive, ainsi que pour prévenir les blessures.

En gros, si tu veux être meilleur au curling, tu vas devoir faire du curling. Cela ne veut par contre pas dire que ta préparation physique se doit d’être ultra spécifique à activité tout le temps. Le danger de ce principe par contre est de tomber à répétition dans la recherche de la réplique parfaite du mouvement sportif en salle de musculation. Le fait d’effectuer ces répliques peut déformer la technique du mouvement et mener à faire régresser l’athlète plutôt que l’entrainer. Certains mouvements non spécifiques comme les squats, des arrachés, les tractions etc peuvent avoir un transfert sur le point de vue neuro-musculaire même si il n’y a aucune réplique du geste sportif.

Pour conclure ce principe, il est important de noter que l'entraînement spécifique est le pilier de la progression de performance du sport pratiqué et que pour courir plus vite, la meilleure des choses à faire est probablement d’aller pratiquer du sprint. Par contre, le principe de spécificité peut être limité dans sa capacité à simuler les mouvements sportifs spécifiques et que l'entraînement non spécifique (surtout le niveau de pratique) peut également être bénéfique pour améliorer la performance sportive et prévenir les blessures.

Principe 3 : Alternance travail repos

Croyant bien faire les sportifs sérieux et passionnés de condition physique s’entrainent avec acharnement. Ils maintiennent ainsi des charges d’entrainement élevées sans jamais laisser place à des périodes de récupération.

Bill Bowerman , ancien entraineur en course à pied qui a amené plusieurs athlètes au niveau mondial, avait compris ce principe d’alternance travail et repos. Il a surtout basé ses méthodes de travail sur le principe d’alternance. Il avait compris qu’un entrainement très intense nécessitait une période de récupération d’un ou deux jours pour en tirer le maximum de profits.

Surcompensation

Lorsque l’on parle d’entrainement, il s’agit en réalité d’une adaptation de l’organisme en réponse à un stress subit. Ce phénomène est appelé surcompensation et est traduit par une augmentation des capacité physique au delà du niveau antérieur. Il faut souligner que ce phénomène n’est possible qu’en cas d’équilibre entre période de travail et période de récupération. En effet, la surcompensation est basée sur l’interaction entre la charge d’entrainement et la récupération.

Si nous avons un graphe avec sur l’ordonnée le niveau de performance et sur l’abscisse le temps, l’entrainement représenterait une sinusoïde avec une courbes ascendantes et descendantes. La courbe descendante représente la fatigue induite par un stress subit durant l’entrainement et la courbe ascendante représente quant à elle le gain en performance induit par la récupération. Une charge d’entrainement adaptée sur une période donnée impliquera sur le graphe une droite croissante traduisant une augmentation de la performance à travers le temps. A l’inverse, un gros volume d’entrainement avec une intensité trop importante rendra cette sinusoïde plutôt décroissante traduisant une baisse de la performance à travers le temps.

Il y a en réalité 4 systèmes à prendre en compte lorsque l’on parle de la surcompensation :

Réserves énergétiques

On parle souvent de protéines pour la synthèse musculaire mais un apport suffisant en glucides est encore plus important. Pour produire un maximum d’énergie sous forme d’ATP lors d’effort à haute intensité on a besoin de la voie des phosphagènes qui utilise de la créatine phosphate pour la production d’énergie. Chose importante à savoir c’est que ce stock est limité. C’est ainsi que le glucose à son importance en participant à la resynthèse de créatine phosphate par la glycolyse.

Système nerveux

L’entrainement à haut volume et intensité tout le temps peut avoir un impact sur l’homéostasie des cellules nerveuses et peut a termes fournir moins de neurotransmetteurs comme l’acétylcholine et donc créer une déperdition au niveau de l’influx nerveux. Cet influx nerveux est super important pour produire une vitesse et une force de contraction optimale mais également pour l’apprentissage du CNS (Central Nervous System). Il est donc important de prendre en considération la récupération après des cycles intenses et riches en volume pour ne pas accumuler une fatigue trop importante. Cela peut prendre plusieurs jours voire semaines.

Messagers chimiques

Les molécules intra et intercellulaires jouent un rôle important dans la récupération et la prise de masse musculaire. Une accumulation de fatigue peut diminuer la voie anabolique et augmenter la voie catabolique. Ce qui veut dire que le corps passera en quelques sortes en mode destruction. Par exemple, deux hormones, parmi tant d’autres évidemment, sont super importantes. Je veux parler de la testostérone et du cortisol. Lors d’une accumulation trop importante, la production de cortisol prendra le dessus sur la production de testostérone et cela aura un impact sur la prise de force et de masse musculaire en y créant une déplétion. C’est pour ça qu’une périodisation adaptée permet de garder une progression optimale et éviter de passer par la case régression.

La structure des tissus

Lors d’un entrainement, des microlésions peuvent apparaitre au niveau des tissus musculaires mais ces dommages guérissent rapidement lorsqu’une récupération adéquate est prise en compte. Cependant au bout d’un certain temps avec une accumulation de volume important, des dommages au niveau des fascias, des tendons, des ligaments ainsi qu’osseux peuvent être également observés. Cette destruction se fait lentement et la guérison aussi pour ces tissus c’est pour cela que les problèmes apparaissent en général après des mois de fatigue. Et c’est aussi pour ça qu’il est important de varier le volume d’entrainement avec des semaines de décharge par exemple.

Principe 4 : Périodicité

Le principe de périodicité est apparu dans les années 1960 et consiste en la création de périodes au sein de la saison sportive / carrière sportive. Le préparateur physique se doit d’identifier les différents phases. En effet, le calendrier de saison de l’athlète va dicter les périodes de développement ou de maintien des qualités. Le but étant d’optimiser l’entrainement afin d’induire des adaptations optimales en fonction des inconvénients du sport. On parlera de cas spécifique un peu plus tard dans ce chapitre. Certains sports sont dépendants de condition météo → période +++ Mais alors quel type de périodisation existe?

Le principe de périodicité date de 1960 consiste en la création de période au sein de la saison / carrière sportive de nos athlètes mais a été popularisé dns les années 70-80 par le travail des scientifiques russes. Le préparateur physique doit donc identifier les périodes de travail / développement et aussi de périodes de maintien. C’est le calendrier de compétition dicte vraiment l’agencement des périodes.

• Linéaire (classique ou reverse) 1950-1960 ou bien par blocs

Elle porte ce nom simplement car si l’on devait tracer une graphe de la variable que l’on souhaite entrainer celle-ci aurait la forme d’un graphe plus ou moins linéaire. Ce type de périodisation est très adapté aux sports ne demandant pas de qualités physique diverses afin de performer, j’entends par là les sports avec un environnement assez “prévisibles” et avec des incertitudes assez faibles → Halthérophilie / Powerlifting / Course à pied… Mais elle peut aussi convenir à d'autres types de sports. La périodisation linéaire peut soit être une périodisation dite classique ou “reverse”. La périodisation linéaire classique correspond donc d’abord par un volume de travail relativement élevé qui diminuera progressivement en faveur de l’intensité. Bloc de travail classique en halthéro et powerlifting. La périodisation linéaire inversée c’est tout simplement l’inverse. La périodisation par blocs est une méthode d'entraînement qui consiste à diviser l'année d'entraînement en plusieurs périodes ou "blocs" ayant des objectifs spécifiques. Chacun de ces blocs peut avoir une durée différente et mettre l'accent sur des qualités physiques différents de l'entraînement, tels que la force, l'endurance, la technique, etc. Il est important de noter que la périodisation par blocs n'est qu'une des nombreuses méthodes d'entraînement disponibles, et qu'elle peut ne pas être appropriée pour tous les sportifs ou tous les sports. Il est important de consulter un entraîneur expérimenté pour élaborer un plan d'entraînement adapté à vos besoins et à vos objectifs.

• Ondulatoire

Plus difficile à mettre en place pour les débutants. Ondulation des variables de l’entrainement au sein même de la semaine / microcycle. Une planification ondulatoire implique un travail de différentes qualités au sein même du microcycle d’entrainement. Le tout est d’alors d’identifier les qualités physiques à travailler et de savoir les agencer dans la semaine. Certains types de périodisation ondulatoire agence ce genre de travail en séance spécifiques, d’autres agencer les qualités à travailler au sein même des séance.

Mais quel est l’avantage de cette méthode? L'objectif de la périodisation ondulatoire est de maintenir un niveau élevé de performance tout au long de la saison, tout en évitant la surcharge de l'entraînement et les blessures associées. Elle peut être utilisée avec succès dans de nombreux sports différents et peut être adaptée en fonction des besoins spécifiques de chaque athlète et de son sport.

Il est important de noter que la périodisation ondulatoire nécessite une planification attentive et une réglementation précise pour être utilisée efficacement. Si elle est utilisée de manière inappropriée, elle peut entraîner une perte de forme et une baisse de la performance plutôt qu'une amélioration. Parler d’un cas de périodicité : Judo / Rugby / Powerlifting → 3 sport opposées en terme de stratégie de charge d’entrainement. (à écouter dans le podcast)

Petit PS à la fin : pas de modèle supérieur à un autre ( à écouter dans le podcast)

Principe 5 : Réversibilité

La réversibilité est le concept selon lequel les adaptations obtenues à la suite d'un entraînement peuvent être perdues si l'entraînement cesse ou est considérablement réduit. Dans la préparation physique anglo-saxonne , on utilise l’expression “ Use it or loose it”.

Il est important de noter que la réversibilité est un phénomène normal et prévisible, et que vous pouvez éviter de perdre les bénéfices de l'entraînement en maintenant une certaine fréquence et une certaine intensité de l'entraînement. Il est important de maintenir une certaine régularité dans l'entraînement pour éviter de perdre les bénéfices de l'entraînement. C’est la tout l’enjeu de la préparation physique par blocs, en effet si les thématiques de travail viennent à changer trop souvent sans laisser de temps de développement ou bien de retour sur certaines qualités, on peut observer un déclin de ces qualités mises de côté. c’est pourquoi dans certaines planifications, on peut observer des cycles de rappel des qualités physiques, afin non pas d’avoir une amélioration mais juste une dose afin d’éviter ce phénomène de réversibilité.

Dans ce principe, on peut aussi parler du cas de blessure et des attitudes à aborder face à celles-ci. Il va être primordial qu’en cas de blessure vouloir continuer à s’entrainer (si celle-ci) nous le permet) afin de continuer à générer des adaptations et de maintenir au maximum son niveau de forme. Le fait d’être démoralisé en étant blessé est tout à fait normal mais si on arrete l’entrainement, ça sera un gros gros chantier pour revenir à son niveau de forme d’avant et cela peut aussi s’avérer démoralisant. Il est donc primordial d’adapter l’entrainement afin de pouvoir continuer.

Principe 6 : Intention dans l’effort

L'intention est importante dans l'effort pour le sport car elle peut aider à définir les objectifs et à motiver les athlètes pour atteindre leurs performances. Avoir une intention claire peut aider les athlètes à se concentrer sur ce qu'ils cherchent à accomplir, plutôt que de se laisser distraire par des facteurs extérieurs. Cela peut également les aider à maintenir leur engagement dans l'entraînement et à faire face aux défis rencontrés sur le chemin de la performance. De plus, l'intention peut également jouer un rôle important dans la gestion de l'anxiété et du stress, en aidant les athlètes à se concentrer sur leur performance plutôt que sur les conséquences possibles de leur performance

Quand un coach vous dit que la vitesse d’un résultat varie en fonction de chaque personne, ce n’est pas uniquement en prenant en compte les facteurs physiologiques et biologiques. Il y a aussi une majorité du travail et du résultat qui se fait par l’intention. La qualité d’un mouvement et son intensité se traduit par la qualité et la puissance du signal nerveux. Autrement dit, si tu vas à la salle avec la même intention que pour aller faire tes courses, tu peux être sur que ta séance ne sera pas optimale, tout simplement car tu vas t’entrainer dans le seul objectif de cocher ta to do list. Un autre exemple, ce sont ces personnes qui lors d’un mouvement sportif ou de musculation pensent uniquement aller d’un point A à un point B. Le problème c’est qu’à ce moment là tu ne challenge pas ton système nerveux et donc tu ne crée pas d’adaptation.

Il y a différents outils qui peuvent aider à créer plus d’intention dans un mouvement :

• Un feedback visuel (un outil VBT)
• Une stimulation auditive (un partenaire qui encourage)
• La visualisation mentale (mieux comprendre les mécanismes du mouvement)
• L’aspect ludique d’un exercice (plaisir durant le mouvement)
• Une stimulation nerveuse supplémentaire grâce à un outil externe (EMS, polarisation cérébrale)