Avec cet article, tu vas pouvoir comprendre les différents types d’efforts ainsi que des exemples d’agencement de séances dans ta semaine! Ce système de classification, assez simple ,des efforts a été proposé par Zatsiorski , un des pères de la préparation physique dans l’entrainement de la force. Voici les 3 types d’effort :
- EFFORTS MAXIMAUX
- EFFORTS RÉPÉTÉS
- EFFORTS DYNAMIQUES
Ces efforts mettent l’emphase sur différents paramètres de l’entrainement :
- INTENSITÉ : L’intensité c’est le dose d’effort auquel nous allons réaliser le volume. Nous pouvons aussi parler de pourcentage de l’effort maximal afin d’avoir une valeur précise de cette intensité.
- VOLUME : C’est la quantité totale du travail réalisé.
- INTENTION : L’intention je la définis comme la volonté de se donner à 100%. Sur des efforts dynamiques, il es primordial de donner tout ce que tu as. Sinon c’est inutile.
Les efforts maximaux
Effort court et extrêmement intense. Cette catégorie d’exercice met l’accent sur l’aspect “INTENSITÉ”. C’est à dire que l’objectif de cette phase est d’aller chercher progressivement de plus hauts % dans l’effort. Exemples :
- Soulever une barre extrêmement lourde sur peu de répétitions;
- Réaliser un sprint de quelques secondes avec un chariot lesté.
- Réaliser un sprint sur un vélo avec la résistance à fond.
Les efforts répétés
Effort est de durée modérée à longue et d’intensité faible à modérée. L’objectif de ce type d’effort est l’accumulation de “VOLUME” de travail. Ils représentent la bases de la pyramide, le socle d’un bon programme d’entrainement. A pratiquer régulièrement surtout si vous débutez. Exemples :
- Soulever un poids moyennement lourd sur un nombre de répétitions supérieur à 6;
- Réaliser 10 Deadlift avec un poids où vous pouvez en faire 15.
- Course à intensité faible à modérée, sur une durée modérée à longue, en continu ou en intervalles.
Les efforts dynamiques
Effort de courte durée, à intensité faible ou moyenne, avec un exécution réalisée à très grande vitesse. Exemples :
- Mobiliser une charge relativement légère avec une intention de vitesse maximale;
- Travail de lancer de Medecine ball;
- Réaliser un sprint sans charge additionnelle.
📖 Petit résumé pratique : Si c’est lourd, c’est que c’est du maximal. Si c’est long, c’est des efforts répétés et si c’est rapide c’est du dynamique.
Conseils pour agencer tes entrainements :
La programmation des efforts dans vos entrainements va dépendre de vos objectifs.
Cependant, je suis persuadé que pour la plupart des sportifs, novices et plus expérimentés y compris, l’entrainement de ces 3 types d’efforts sont presque obligatoire afin d’être en meilleure santé, continuer à progresser et performer. Dès lors, il y a deux façons de fonctionner :
- Dans la semaine :
Séance découpée en 4 blocs de 15-30’ (sauf l’échauffement qui est plus court) en fonction du temps que vous avez. Bloc 1 : Echauffement (max 15’)
Bloc 2 : Efforts dynamiques
Bloc 3 : Efforts maximaux
Bloc 4 : Efforts répétés
Exemple : Bloc 1: Echauffement en rapport avec la séance Bloc 2 : Exercice explosif (sauts, halthéro, sprint, lancer de medecine ball) Bloc 3 : Travail de force sur un mouvement polyarticulaire (Deadlift, traction, squat…) Bloc 4 : Renforcement musculaire (Upper body, lower body ou full body)
- Dans la séance :
Pour 3 entrainements semaine : Entrainement 1 : Dominante Efforts Maximaux Entrainement 2 : Dominante Efforts Dynamiques Entrainement 3 : Dominante Efforts Répétés
Exemples : Lundi : Séance de musculation full body avec exercices polyarticulaire à charge élevée. Mercredi : Séance d’haltérophilie avec des sauts en complément. Vendredi : Footing en nature (long en continu, moins long avec des intervalles)
CANTELI MESTAS Alexandre